circuitos de ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad...

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.

Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.


A continuación están algunos circuitos con implementos, todos ellos diseñados para mejorar algunas de nuestras capacidades condicionales y coordinativas, como lo son la fuerza, velocidad, ritmo, entre otras.

CIRCUITO DE FUERZA

 Material utilizado

• Dos balones

Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.

• Ejercicio 2: "Lanzamiento del balón"(contra la pared).

Se forman dos parejas (cada una con un balón ) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a tomar el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.

• Ejercicio 3: "carretillas"

Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.

CIRCUITO DE RESISTENCIA:

El objetivo del ejercicio es mejorar la resistencia aeróbica (potencia y capacidad) y la resistencia anaeróbica láctica

Es un sistema continuado.

Es un método de entrenamiento total.

Empezaremos la actividad con 2 minutos de estiramientos.

A continuación se correrá 2 vueltas alrededor del campo.

Al acabar estas 2 vueltas, se darán otras 2 vueltas cambiando de ejercicios:

Tocando talones

Después de dar estas 2 vueltas deberán hacer el circuito que hay a continuación 4 veces:

Corriendo de lado

Caminar

Hacer 20 abdominales

Correr levantando

las rodillas

Saltar los aros a pata coja

Caminar

 Para concluir con el ejercicio de resistencia, al finalizar las 4 vueltas al circuito se harán estiramientos durante 2 minutos.

EJERCICIOS PARA LA FLEXIBILIDAD

1.-Cualquiera de los dos siguientes ejercicios sirven para la musculatura pectoral:

A. Primero de tensión muscular; mantener los brazos extendidos delante del cuerpo y oprimir fuertemente la una contra la otra puede usarse una pelota, durante 20 segundos;  Luego de stretch: extender los brazos hacia arriba y hacia atrás a ser posible de forma pasiva y permanecer de ese modo 20 segundos sujetándose de una red.

B. Tensión muscular; De pie con el cuerpo inclinado hacia adelante, las piernas algo separadas y las manos sujetas a una espaldera o algo similar.Presionar con fuerza las manos y los brazos hacia abajo  luego tratar de apretar unos 20 seg. la espaldera. Stretch: Durante 20 seg. apriete lentamente el tronco hacia abajo sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera con los brazos separados y rectos

2.-De pie con la región lumbar apoyada en la pared, flexionarse ligeramente hacia adelante, con la espalda encorvada y las rodillas algo flexionadas.Entrelazar las manos detrás de la nuca y apretar con fuerza la espalda hacia atrás con esta resistencia por 20 o 30 seg.

3.- Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y lleve los pies hacia los glúteos. Mantenga separadas las rodillas sujetándose con las manos los empeines de los pies . Póngase entre las rodillas una pelota, o bien coloque los antebrazos atravesados entre ellas y presione fuertemente las rodillas una contra otra  durante 20 seg.

4.- Levantarse lo mas alto posible sobre la punta de los pies durante 20 a 30 segundos apoyándose con la mano para mantener el equilibrio. Se 

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Caderas y hombros paralelos, enrrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. 
Tienes que quedarte sólo con una pierna. 
Extiende los brazos arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas. 
Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y vertical.

Palmas arriba con los brazos extendidos. 
Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. 
Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo.

El Banco Sueco. Caminar sobre un banco sueco, recorriéndolo hacia delante y luego hacia atrás con los brazos en cruz

Equilibrio del Flamenco. Mantener la posición de equilibrio en una sola pierna, sobre una madera de 3 cm, durante un minuto

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

• Con una pelota de goma, dar a un blanco de 25x25 cm situado a 1,5 m de distancia, con ambas manos.

• Recibir una pelota lanzada desde 3 m. con una mano (Alternamos).

• Salto al aire flexionando las rodillas para tocar los talones por de tras con las manos.

• Posición de pie, una rodilla flexionada en ángulo recto, brazos a lo largo del cuerpo, impulsar por el      suelo una caja de cerillas durante 5 m.

Saltos sobre obstáculos, objetos y similares (ajuste viso-motor). 
Lanzamientos variados: con una mano, con la otra, con las dos, con un pie.
El quema. Juego en grupo en el que se trabaja los lanzamientos y las recepciones de forma más precisa y en movimiento

EJERCICIOS DE REACCIÓN

Realizar distintas acciones (tirar canasta, saltar, sentarse, correr....)ante un estimulo (grito, gesto, acción,) 

Imitar a mi compañero al revés o a un guiar. Es decir, si salta, me agacho;si se sienta, me levanto;si va hacia adelante, voy hacia atrás;

Juego de persecución que podemos denominar "papa caliente".
Varios jugadores se colocan en círculo mirando hacia el centro del mismo, con un sólo balón, mientras que fuera del círculo se encuentra otro jugador sin balón. El juego consiste en que los jugadores que forman el círculo deben pasarse el balón en cualquier de los dos sentidos lo más rápido posible, pero sin que el móvil se salte a ningún jugador. El participante que está fuera del grupo debe intentar tocar al que tiene el balón, o bien al compañero situado a derecha e izquierda del poseedor del móvil. Cuando el individuo que se encuentra fuera consiga tocar al poseedor del balón o a alguno de sus compañeros más próximos, se producirá un intercambio de papeles.
VARIANTES:
1) lo mismo pero el pase del balón se realizará con las manos.
2) lo mismo,solo que el pase del balón se realizará alternamente con manos y pies de tal forma que si un jugador envía la pelota golpeándola con el pié, el siguiente futbolista realizará un envío con las manos al siguiente compañero, y así sucesivamente.

EJERCICIOS DE VELOCIDAD

Ejercicios de Velocidad máxima.

El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

skipping con elevación de rodillas.

Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

Carrera sobre cinta rodante.

Progresiones.

Correr largas distancias.

Carrera cuesta abajo.

Multisaltos

Saltos de canguro.