.UNIDAD 4.

                                         ADECUACIÓN FÍSICA.



El término adecuación sirve para señalar el proceso de adaptación que una persona, situación o fenómeno puede realizar ante el cambio de ciertas condiciones preexistentes. La adecuación significa, en otras palabras, aceptar las nuevas condiciones y responder de manera positiva ante ellas, lo que normalmente nosotros llamaríamos calentamiento previo a la actividad física. Existen dos tipos de adecuación física la general y la específica, en este caso se hablará de la general, que, básicamente es aquella que engloba el trabajo desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Es lo que nosotros conocemos como "calentamiento" y es muy importante realizarlo previo a la actividad física, para prevenir lesiones.

METODOLOGÍA DEL EJERCICIO

La correcta metodología del ejercicio es la siguiente:

 2)      Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad: es lo que    anteriormente se mencionaba sobre la adecuación física, a continuación hay una lista con los ejercicios básicos de calentamiento.

EJERCICIOS DE CARRERA SUAVE:

*alrededor de 2 min. hacer carrera suave, pero sin pararse para que el corazón empiece a bombear más sangre.

*desplazamientos laterales de un lado y otro

*desplazamientos laterales cruzando piernas

*tocar el suelo y saltar cada tres pasos

MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES Y GRUPOS MUSCULARES:

*Calentar el tobillo

   -con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 a 25 seg.

*Calentar rodillas

  -agachándose un poco poner las manos en las rodillas y hacer movimientos circulares y abrirlas y cerrarlas durante 20 a 25 seg.

*Calentar las caderas

  -asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas hacer movimientos ondulatorios con la cadera por 20 seg.

*Calentar los hombros

  -mover los brazos hacia atrás y hacia adelante alternándolos durante 20 seg.

*Calentar las muñecas

  -poner la mano contraria en la muñeca que se está calentando y hacerla girar sobre sí misma hacia un lado y hacía otro.

*Calentar el cuello

  -hacer movimientos en cruz con el cuello o circulares durante unos 20 o 25 seg.

ESTIRAMIENTOS:

*sentados en el suelo intentamos tocarnos los pies sin flexionar las rodillas por 20 seg.

*de pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros agacharse e intentar tocarse los pies durante 20 seg.

*sentarse en el suelo juntar las plantas de los pies y acercarlas a uno mismo, al mismo tiempo doblar la otra de modo que la planta del pie quede hacia la parte interior del muslo de la otra pierna e intentar tocar la punta del pie que esta estirado, aprox. por 20 seg. y cambiar de pierna.

*de pie, nos tomamos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie. 

*sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.   

*Nos tomamos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de brazo.

3)      Práctica actividad física a Baja Intensidad: una vez completado el calentamiento se puede comenzar el ejercicio a baja intensidad, que es también útil en la vida cotidiana para reducir los niveles de estrés, tales como:

+correr                            

+caminar

+nadar  

4)      Práctica   Deportiva  Usual: Es el ejercicio ya mas específico que el de baja intensidad, pero sin llegar a un deporte en específico. Lo que realizamos por ejemplo en las clases de educación física, que es natación, y lo que se lleva a cabo en el gimnasio, también puede ser para recrear solamente

 

5)      Preparación para Competencias con Plan Específico de Entrenamiento: Este último ya es en el caso de que se encuentre en algún equipo deportivo en específico o se desee hacerlo, como la gimnasia, fútbol, basquetbol, voleibol, etc. en estas situaciones, se requiere de un entrenamiento en específico, debido a que todos estos deportes consisten en diferentes situaciones, por lo cual aquel que desee practicarlo requiere un entrenamiento y tipo de ejercicio centrado o dirigido a lo que desee hacer.   

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener un estímulo o como debemos componerlo para que provoque el cambio deseado, por ejemplo si lo que deseamos es tener mayor flexibilidad o fuerza nos enfocaremos en actividades que nos puedan ayudar a lograr lo que queremos.

Existen 4 tipos de métodos de entrenamiento que a su vez se dividen y están escritos a continuación:

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas.  La duración de estos trabajos puede ser de 30 min. a 2 horas

Objetivos

Aceleran los procesos regenerativos

Lograr rápidas recuperaciones

MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.

objetivos: Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)

Desplazar el umbral anaeróbico.

MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana.

Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento). *método Fartlek Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga. 

Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso.  Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.

*método interválico.Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas. *método de repeticiones. Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. ELEMENTOS DE LA CARGA DE TRABAJO Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estímulo y respuesta que causa cambios en la estructura y función corporal. Los componentes de la carga son: intensidad volumen densidad  duración frecuencia INTENSIDAD Nos marca el nivel  de exigencia del trabajo a realizar. En el entrenamiento de la fuerza de la intensidad del trabajo de esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje del peso máximo levantado en un RM. En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento. VOLUMEN Es la cantidad de trabajo a realizar en forma porcentual o absoluta.  En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series. En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras. 1. por distancia expresada en metros o kilómetros. 2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas. DENSIDAD Es la relación entre esfuerzo y descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad. DURACIÓN Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa. FRECUENCIA Es la cantidad o número de sesiones por semana.  CAPACIDADES CONDICIONALES Están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del individuo. son: Fuerza Velocidad Resistencia FUERZA: Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a través del esfuerzo muscular. Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de las premisas en el desarrollo de las demás capacidades motrices, existiendo una estrecha relación entre esta y las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman "la capacidad madre". De acuerdo a la actividad muscular y su carácter, es que los músculos demuestran su fuerza en los distintos regimenes de trabajo, por lo que se clasifican, en: régimen estático.-Este se conoce también como, Régimen Isométrico y es porque durante la ejecución de los movimientos de fuerza la longitud del músculo no varia, o sea, ni se acortan, ni se alargan, por ejemplo: cuando se trata de empujar una pared y no se logra moverla, se produce porque la fuerza que realiza el individuo es siempre menor a la resistencia externa que se quiere desplazar. régimen dinámico.-Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia externa que es menor a la fuerza aplicada del individuo, produciéndose un acortamiento de los músculos que trabajan directamente en el movimiento VELOCIDAD  Es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud. Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis. RESISTENCIA Es capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos. resistencia general.- cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local. · En relación con la especialidad deportiva practicada podemos diferenciar entre resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado. resistencia aeróbica.-suele ser trabajo de larga duración y poca intensidad, si hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos y resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos anaeróbica láctica si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica aláctica cuando no se acumulan dichos residuos. resistencia estática.- en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45”), RMD o resistencia de media duración (Hasta 2’), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10’ a varias horas. En relación con la intervención de otras cualidades físicas tendremos la resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad, etc.   CAPACIDADES COORDINATIVAS Son aquellas que se relacionan con los movimientos y reacciones y tiene una relacion con nuestro sistema nervioso y lo que se aprende a travez de los años. Se divide en vario tipos:  Diferenciacion: es la capacidad de lograr una coordinacion muy fina de fases motoras y movimientos parciales invididuales (Salto en alto)  Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y en relacion del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado (Gimnasia ritmica) Orientacion: es la capacidad de determinar la posicion y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en relacion a un campo de accion definido y/o a un objeto en movimiento (Voley) Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posicion del cuerpo durante la ejecucion de posiciones estativas o en movimiento (Ciclismo) Cambio: Es la capacidad de adaptacion de un inivididuo a las nuevas situaciones que se presentan durante la ejecucion de una actividad fisica que presenta numerar interferencias del entorno (Futbol) Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante / La repeticion regular o periodica de una estructura ordenada (Maraton) Relajacion: es la capacidad de relajar (liberar de tension) de forma voluntaria a la musculatura (Tiro) Algunos autores agregan tambien la agilidad, habilidad,rapidez, flexibilidad,coordinación, etc. ......